Эксперт РИПИ Татьяна Еременко рассказала подробно о сахаре.
- Простой сахар
- Добавленный сахар
- О нормах
- Статистика потребления сахара
- Как избежать скрытого сахара в продуктах
- Что такое "скрытый сахар"
Сахар условно можно разделить на простой и добавленный.
Простой сахар
Простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза и другие) естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке. Они, как правило, не представляют угрозы, так как поступают в организм вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Кроме того, фрукты и овощи менее калорийные по сравнению с промышленными сладостями. Однако, в некоторых фруктах (виноград, бананы...) содержание сахаров слишком высокое, поэтому лучше такими фруктами не злоупотреблять.
Рекомендации медиков по ограничению употребления сахара не распространяются на естественный сахар в составе цельных фруктов.
Лактоза (молочный сахар) вредна только для аллергиков.
Добавленный сахар
В самом названии "добавленный" заложен ответ. Добавленный сахар – это тот, который добавляется в любое блюдо или продукт дополнительно к тому количеству, что содержится в нём исходно.
Это прежде всего кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.
Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, содержатся в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями.
Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка, содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Про молочный коктейль из Макдональдса мы писали в теме "Сахара очень много".
О нормах
ВОЗ предлагает уменьшить добавленный сахар в питании до менее 10% от общей калорийности суточного рациона.
Как это посчитать практически? ВОЗ приводит такой пример. Если калорийность рациона взрослого с обычным весом составляет 2000ккал, то 200ккал (10%) из них может приходиться на добавленный сахар, что примерно эквивалентно 50г сахара (калорийность сахара 400ккал на 100г продукта) – это около 12 чайных ложек без верха. Здесь подразумевается весь добавленный сахар в рационе: непосредственно для чая, содержащийся в промышленных продуктах или приготовленных блюдах.
Эти рекомендации совпадают с руководством EATWELL Британской службы здравоохранения. Про сахар для детей там сказано следующее:
- Взрослые должны получать не более 30 г непосредственно сахара в день (примерно 7 ч.л. сахара).
- Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г непосредственно сахара в день (6ч.л. сахара).
- Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г самого сахара в день (5 ч.л. сахара).
- Ограничений для детей младше 4 лет нет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.
О рекомендуемой норме сахара у нас можно найти в списке продуктов минимальных суточных наборов для детей разного возраста (Приложение N 7 к СанПиН 2.3/2.4.3590-20). В них речь идёт тоже про весь добавленный сахар: в том числе для приготовления блюд и напитков, в случае использования пищевой продукции промышленного выпуска, содержащих сахар, выдача сахара должна быть уменьшена в зависимости от его содержания в используемом готовой пищевой продукции.
Сахар детям в сутки предлагается в таком количестве:
- 1-3 года – 25 г
- 3-7 лет – 30 г
- 7-11 лет – 30 г
- 12 лет и старше – 35 г
Принятые нормы соответствуют рекомендациям ВОЗ по сокращению добавленного сахара в рационе.
Статистика потребления сахара
По данным Роспотребнадзора за август 2020 года потребление сахара в России в полтора раза ниже чем в США, на 11% выше, чем в Германии, и вдвое выше, чем в Японии. В среднем один россиянин съедает 107 г в сутки или 39 кг в год (ссылка).
Как избежать скрытого сахара в продуктах
Нужно внимательно проверять количество калорий и изучать состав продукта. Сократить употребление готовой еды и полуфабрикатов.
Что такое "скрытый сахар"
Чтобы скрыть наличие сахара в продукте, на этикетке указывают эквивалентные ему ингредиенты:
- ячменный солод
- кукурузный подсластитель
- кристаллическая фруктоза
- мальтодекстрин
- мальтоза и др.
О мальтодекстрине и декстрозе рекомендуем ознакомиться в статье "Чем 'разбавляют' колбасу".
Добавить комментарий